Dlaczego powinno się wzmocnić kolana przed sezonem narciarskim?
Odpowiedź jest prosta: aby uniknąć kontuzji i nic sobie nie uszkodzić. Wykonując ćwiczenia na kolana, co prawda nie wyeliminujesz całkowicie ryzyka ich uszkodzenia, ale na pewno znacznie je zminimalizujesz. Nie robiąc ich, musisz liczyć się z tym, że z wyjazdu wrócisz z urazem, którego leczenie może zająć nawet kilka miesięcy.
Najczęściej występujące kontuzje u narciarzy
Aby uzmysłowić sobie, jak ważne jest, aby na długo przed wyjazdem na narty wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie kolan, warto dowiedzieć się, z jakimi urazami najczęściej zmagają się osoby spędzające urlop zimowy na stokach, jeżdżąc na nartach lub snowboardzie. Jak nietrudno się domyślić ze względu na temat tego artykułu, kontuzje zwykle związane są ze stawami kolanowymi.
Miłośnicy sportów zimowych najczęściej leczą uszkodzenia więzadłowe stawu kolanowego. Objawy uszkodzenia więzadeł pobocznych czy więzadeł krzyżowych nie należą do najprzyjemniejszych. Występuje obrzęk stawu kolanowego i silny ból, a kontuzjowany ma ogromne problemy z poruszaniem się, przez co zmuszony jest zakończyć urlop przedwcześnie i jak najszybciej zgłosić się do ortopedy.
Równie powszechne co uszkodzenia więzadłowe stawu kolanowego są naciągnięcia w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego. Co prawda dolegliwości tego typu zazwyczaj nie wymagają konsultacji lekarskiej i poradzić sobie można z nimi na własną rękę, ale i tak można byłoby ich uniknąć poprzez wzmocnienie kolan przed sezonem narciarskim.
Ćwiczenia na kolana – jak wzmocnić kolana przed wyjazdem na narty?
Przygotowania do sezonu powinno się rozpocząć możliwie jak najwcześniej. Najlepiej pierwsze kroki w tym kierunku wykonać już na sześć lub nawet osiem tygodni przed wyjazdem. Tak naprawdę im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym lepiej dla Ciebie. Dlatego jeśli przez cały rok stroniłeś od aktywności fizycznej, możesz zacząć już jesienią.
Na początek zacznij od ćwiczeń o mniejszej intensywności i z biegiem czasu stopniowo ją zwiększaj. Kluczowa w przygotowaniu do sezonu narciarskiego jest systematyczność – absolutne minimum to 3-4 treningi w tygodniu.
Jakie ćwiczenia na kolana warto robić?
Dla osób przygotowujących się do sezonu narciarskiego szczególnie polecany jest trening aerobowy. To najlepsza z możliwych opcji dla osób, które uprawiają sport sporadycznie albo wcale. Ćwiczenia tego typu nie wymagają specjalnego przygotowania. Ważne, by intensywność była na odpowiednim poziomie.
Najlepsze ćwiczenia przed nartami to takie, które poprawią ogólną kondycję organizmu, czyli bieganie, jazda na rowerze, pływanie, spacery czy zajęcia fitness. Instruktorzy jazdy na nartach radzą również, aby wykonywać proste ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, brzuszki, wymachy nóg i ramion oraz nożyce. Osoby mieszkające w bloku powinny przynajmniej na 2 miesiące przed wyjazdem zamienić windę na schody.
Podczas jazdy na stoku niebagatelne znaczenie ma również dobra równowaga. Jak ją poprawić? Sprawdzą się tutaj ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej, a w przypadku braku na zwykłej poduszce lub miękkim materacu. Należy starać się utrzymać równowagę, stojąc na jednej nodze.
Doświadczyłeś w przeszłości kontuzji? Przed wyjazdem na narty odwiedź ortopedę!
O stan swoich kolan powinny szczególnie zadbać osoby, które w przeszłości doświadczyły jakiejkolwiek kontuzji. Dlatego jeśli już kiedyś zmagałeś się z urazem stawu kolanowego, którego w dodatku nabawiłeś się na nartach, koniecznie umów się na konsultację ortopedyczną. Specjalista doradzi, czy szusowanie na stoku w Twoim przypadku jest w stu procentach bezpieczne i zalecane. Jeśli okaże się, że tak, z pewnością doradzi, jaki trening przed nartami powinieneś wykonywać, aby uniknąć kontuzji. Prawdopodobnie jednak skieruje Cię do fizjoterapeuty, który jest prawdziwym specjalistą w tym temacie.
Ćwiczenia dla narciarzy pod okiem fizjoterapeuty – dlaczego warto?
Podjęcie współpracy z fizjoterapeutą to najlepsza możliwa opcja dla wszystkich tych, którzy planują wyjazd na narty. Rehabilitant oceni Twoje przygotowanie i opracuje dla Ciebie indywidualny program profilaktyczny, obejmujący ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy, które najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku. Zwróci także uwagę na ogólną postawę i jeśli zauważy jakieś nieprawidłowości, z pewnością doradzi, jak szybko oraz skutecznie je wyeliminować.
Ćwiczenia na kolana – o czym nie można zapomnieć przed wyjazdem?
Mówi się, że jazda na nartach jest jak jazda na rowerze – nie da się jej zapomnieć. Mimo wszystko dobrze jest przypomnieć sobie techniki jazdy i sposób upadania. Bo każdy doświadczony narciarz wie, że świadomość i wiedza na temat bezpiecznego upadku może uchronić od kontuzji. Dlatego nie lekceważ techniki upadania i poświęć nauce jej tyle czasu, ile potrzeba.
W przypadku ewentualnych kontuzji kolan – zarówno w trakcie sezonu, jak i jeszcze przed jego rozpoczęciem – warto zastosować skuteczny preparat Diky o właściwościach przeciwzapalnych oraz przeciwbólowych. Lek ten, w postaci wygodnego aerozolu, dzięki wysokiej zawartości niesteroidowego diklofenaku sodowego stanowi nieocenioną pomoc w minimalizowaniu i leczeniu dolegliwości bólowych w obrębie małych i średnich stawów, jak również struktur okołostawowych.
Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Korpanty, J., Kulesa-Mrowiecka, M., Kopański, Z., Furmanik, F., Ptak, W., Tabak, J., & Kilian, T. (2018). Uszkodzenie wiązadeł, łąkotki stawu kolanowego: narciarstwo alpejskie. Journal of Clinical Healthcare, 4, 51–55.
- https://salve.pl/aktualnosci/najczestsze-kontuzje-ortopedyczne-narciarzy-snowboardzistow/ (dostęp 2021.02.08)
- https://medihomecare.pl/jak-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego/ (dostęp 2021.02.08)
- https://www.venomedica.pl/przygotuj-kolana-na-sezon-narciarski/ (dostęp 2021.02.08)
