Ćwiczenia na staw skokowy – wzmocnienie po skręceniu stawu skokowego

Ze względu na skomplikowaną budowę staw skokowy jest szczególnie narażony na urazy, a jednym z najczęściej występujących jest skręcenie. W zależności od stopnia uszkodzenia tkanek miękkich skręcenie stawu skokowego można podzielić na I, II i III stopnia. W fazie podostrej, bez względu na rodzaj skręcenia, ważna jest mobilizacja stawu skokowego. Co daje rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego? Jakie ćwiczenia na staw skokowy warto robić? Odpowiadamy!

Spis treści:

• Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego
• Jakie są zalecenia zaraz po skręceniu stawu skokowego?
• Ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego – dlaczego warto je robić?
• Jakie ćwiczenia po skręceniu kostki powinno się wykonywać?
• Propozycje ćwiczeń

Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego

Leczenie i postępowanie terapeutyczne w przypadku skręcenia stawu skokowego zależy przede wszystkim od tego, które struktury zostały uszkodzone i w jakim stopniu. Pod uwagę trzeba wziąć również czas, jaki minął od powstania urazu, a także cechy osobnicze pacjenta. Większość skręceń I, II, jak również III stopnia nie wymaga leczenia chirurgicznego i mogą być skutecznie leczone zachowawczo, jedynie niewielka liczba przypadków kwalifikuje się do operacji [1].

Jakie są zalecenia zaraz po skręceniu stawu skokowego?

W ramach leczenia zachowawczego skręconego stawu skokowego stosuje się takie metody jak [2]:

• optymalne obciążanie – umożliwia tkankom właściwe gojenie i ochronę przed ich dalszym uszkodzeniem. W świetle najnowszych doniesień naukowych całkowita rezygnacja z chodzenia jest niewskazana, a optymalne obciążanie kontuzjowanej kończyny może mieć pozytywny wpływ na przebudowę struktur kolagenowych, przyspieszając proces rehabilitacji i powrotu do zdrowia;
• chłodzenie – zmniejsza dolegliwości bólowe, powoduje zmniejszenie średnicy naczyń krwionośnych, prowadząc do ograniczenia opuchlizny wokół kostki, zmniejsza stan zapalny oraz zapobiega wtórnym urazom tkanek;
• ucisk – w fazie ostrej może ograniczać powstający obrzęk i umożliwiać szybszy powrót funkcji stawu;
• uniesienie – usprawnia odprowadzanie wysięku zapalnego przez naczynia limfatyczne, tym samym zmniejszając i łagodząc obrzęki.

Ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego – dlaczego warto je robić?

Faza ostra w przypadku skręcenia stawu skokowego trwa od 2 do 3 dni, wtedy zaleca się jedynie metody omówione wyżej i w razie silnych dolegliwości bólowych przyjmowanie leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Gdy faza ostra przejdzie w podostrą, czyli po ok. 3-7 dniach należy skupić się na przywracaniu funkcji stawu, zakresów ruchów i delikatnym jego obciążaniu [2], [3].

Wzmacnianie stawu skokowego powinno przebiegać stopniowo. W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia w zakresie bezbólowym. Z biegiem czasu należy stopniowo zwiększać stopień trudności i intensywność wykonywanych ćwiczeń, poświęcając dużą uwagę mięśniom otaczającym uszkodzony staw skokowy, jak również wszystkim partiom mięśniowym obu kończyn dolnych.

Jakie ćwiczenia po skręceniu kostki powinno się wykonywać?

Ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego w każdym przypadku powinny być dobierane indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia pacjenta. Zazwyczaj jednak zaczyna się od propriocepcji, czyli treningu koordynacji, który polega na wypracowaniu zmysłów poczucia własnego ciała w przestrzeni. Ma na celu poprawić ogólną sprawność fizyczną oraz przede wszystkim koordynację ruchową [2].

W dalszej kolejności wprowadzane są ćwiczenia siłowe i rozciągające. Potem gdy dochodzi do przebudowy uszkodzonych tkanek, stopniowo można zacząć wdrażać coraz to większe obciążenia i na przemian z wcześniej wprowadzonymi metodami postępowania. Rehabilitacja kostki po skręceniu obejmuje różne ćwiczenia, a kilka z nich wraz z dokładnym ich opisem zaprezentowaliśmy poniżej [2].

W końcowej fazie rehabilitacji trzeba upewnić się, że pacjent może wrócić do normalnych aktywności. W ocenie funkcji stawu skokowego pomagają testy funkcjonalne, które przeprowadza fizjoterapeuta [2].

W powrocie do pełnej sprawności stawu skokowego istotne są odpowiednio dobrane ćwiczenia, jak również doraźne stosowanie miejscowych leków przeciwbólowych. Skutecznym środkiem w takiej sytuacji jest Diky spray. Jest to lek w postaci aerozolu, który w precyzyjny i szybki sposób pozwala na zniwelowanie dolegliwości bólowych i stanu zapalnego stawu. Wysoką skuteczność Diky spray zawdzięcza swojej substancji czynnej, jaką jest diklofenak. To właśnie on posiada silne właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, tak ważne w procesie rekonwalescencji i rehabilitacji stawu skokowego.

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. Czamara A., Postępowanie fizjoterapeutyczne po obrażeniach tkanek miękkich stawu skokowo-goleniowego, J. Orthop Trauma Rel Res 2008; 4(12): 88-108.
2. Kaźmierczak U., Kwiatkowski S., Radzimińska A. i in., Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego w świetle najnowszej literatury, Journal of Education, Health and Sport, 2017.
3. Aptowicz J., Biernat R., Biernat U., Fizjoterepia po skręceniu stawu skokowo-goleniowego, Centrum Rehabilitacji Ruchowej im. Stefana Bołoczko (https://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2012/10/Fizjoterapia-po-skręceniu-stawu-skokowo-goleniowego.pdf)

1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
3. Zmiana kierunku ruchu.

1. Pozycja wyjściowa w staniu przed ścianą, stopy bose.
2. Ruch: kopanie/odbijanie od ściany dużej piłki gimnastycznej.

1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, stopy oparte na wewnętrznych krawędziach, palce stóp złączone.
2. Ruch: uniesienie się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.

1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
3. Zmiana kierunku ruchu.

1. Pozycja wyjściowa: „mostek” – stopy na szerokość bioder, biodra wysoko uniesione nad podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia, lekko odwiedzione do boku.
2. Ruch:
   1. Uniesienie wysokie pięt z ustawieniem stóp na placach.
   2. Obciążenie pięt z uniesieniem palców stóp.

1. Pozycja wyjściowa: siad na piętach.
2. Ruch:
   1. Przeniesienie ciężaru ciała w tył z rozciągnięciem strony grzbietowej stopy.
   2. Utrzymanie pozycji około 10 sekund.
   3. Rozluźnienie.

1. Pozycja wyjściowa: stanie na przyrządzie bosu.
2. Ruch:
   1. Wysokie uniesienie kolana, przeniesienie podporu na jedną stropę.
   2. Uniesienie kolana.

1. Pozycja wyjściowa: stanie na platformie rehabilitacyjnej do balansowania.
2. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała w różnych kierunkach.

1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle, jedna stopa wsparta na palcach – zgięcie podeszwowe stawu skokowego; druga stopa oparta na pięcie – zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
2. Ruch: rytmiczna zmiana stóp.

1. Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu. Druga, ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
2. Ruch:
   1. Krążenie stawu skokowego w jedną stronę.
   2. Krążenie stawu skokowego w przeciwną stronę.
3. Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.

1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stawy biodrowe i kolanowe zgięte, stopy oparte na ścianie.
2. Ruch: przeniesienie podporu na pięty, z pięt na palce stóp i z powrotem.